QUAY 2559/12/14 12:03
Thumb lg 8223

The Urban Gym Workout: 8 วิธีออกกำลังกายสไตล์คนเมือง ทำได้แม้ระหว่างทางเดินกลับบ้าน

417 Pepper

เดินกลับบ้านยังไงให้พุงลด จดไว้ไปทำกันดูได้เลยครับ!

Workout The Urban Gym Workout

สำหรับคนเมืองอย่างเรา ๆ การจะหาเวลามาออกกำลังกายเพื่อดูแลตัวเองให้ได้ในแต่ละวันมันก็ยากแสนยากเหลือเกินครับ เพราะนอกจากชั่วโมงงาน 9 to 5 ในแต่ละวันแล้ว การเดินทางไปกลับก็กินเวลากันหลักชั่วโมงกันเลยทีเดียว ไหนจะต้องจัดการชีวิตนู่นนี่นั่นอีก แล้วจะเอาเวลาไหนไปออกกำลังกาย?

มีครูสอนปากัวร์ (pakour, ฟรีรันนิ่งนั่นแหละครับ) คนหนึ่งชื่อว่า Black Dickson ได้คิดค้นวิธีออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับทำระหว่างกำลังเดินกลับบ้านขึ้นมาหนึ่งชุดครับ เป็นการออกกำลังกายแบบที่ใช้แค่ร่างกายเราและอุปสรรคต่าง ๆ ระหว่างทางกลับบ้านในการออกกำลังกาย ไม่ต้องมองหายิมหรือฟิตเนสเซนเตอร์ให้วุ่นวายใจ เค้าบอกเอาไว้ว่าลองทำแบบนี้ซัก 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ระหว่างการกลับบ้านจะทำให้น้ำหนักลดได้มากถึง 4 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนเลยทีเดียว

0.5. การวอร์มอัพ

ก่อนอื่นให้เราวางแผนและสำรวจระหว่างทางกลับบ้านก่อนว่ามีพวกม้านั่ง, กำแพงเตี้ย, ขั้นบันได หรือบาร์ให้โหนเล่นมั้ย เพราะเจ้าสิ่งเหล่านี้แหละครับที่เราจะเอามาใช้ในการออกกำลังกาย ก่อนอื่นก็ให้วิ่งจ๊อกกิ้งวอร์มอัพก่อนซักประมาณ 20 เมตร แล้วก็ลงไปวิดพื้นซัก 10 นาที ตอนนี้ร่างกายคุณก็จะพร้อมสำหรับการลงมือออกกำลังกายของเรากันแล้วครับ

1. กระโดดกล่อง (Box Jumps) / 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

วิธีนี้ให้เราย่อตัวลงด้านหน้าเก้าอี้ม้านั่งที่พบเจอระหว่างทาง Squat แล้วก็กระโดดขึ้นไปบนม้านั่ง แล้วกลับลงมา ทำอีกครั้งจนครบเซ็ตแล้วพัก 30 วินาทีก่อนเริ่มเซ็ตใหม่ ตรงนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกและขาเราดีขึ้นครับ

2. คลานบันได (Forward Stair Crawls) / 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที

วิธีออกกำลังกายสไตล์นี้ทำให้เราได้ใช้กล้ามเนื้อแทบทั้งตัวครับ วิธีทำก็คือให้ย่อตัวลงแล้วเคลื่อนไหวแบบสี่ขาขึ้นลงบนบันได โดยในจังหวะขึ้นให้หลังตรงไว้ แล้วก็กลับลงบันไดมาตรง ๆ นี่คือ 1 เซ็ต พัก 30 วินาทีแล้วทำใหม่

3. โหนบาร์ (Pull-ups) / 4 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง

มาถึงการออกกำลังกล้ามเนื้อแขนกันบ้างครับ สามารถเบิร์นแคลอรี่ออกได้เยอะทีเดียว ตรงนี้ถ้าระหว่างทางกลับบ้านเรามีบาร์ให้โหน โดยจะต้องดึงขึ้นไปให้คางเราขึ้นอยู่เหนือบาร์ ยกเข่าให้สูง ปล่อยตัวกลับลงมาที่ท่าเริ่มต้นแล้วทำใหม่จนครบเซ็ต จากนั้นพัก 30 วินาทีแล้วทำใหม่อีกครั้ง

4. เคลื่อนไปบนกำแพง (Wall Hangs) / 2 เซ็ต

หากระหว่างทางกลับบ้านของเรามีกำแพงเตี้ย ๆ ที่สามารถขึ้นไปนั่งพักได้ ให้ใช้โอกาสนี้ออกกำลังกายท่า Wall Hangs ดูครับ ขึ้นไปนั่งห้อยขาตามปกติได้เลย จากนั้นวางมือไว้ข้างตัวทั้งสองข้าง กดลงไปเพื่อให้ตัวของเราลอยขึ้นมาจากนั้นทิ้งไว้แบบนั้น 20 วินาที จากนั้นก็ให้ค่อย ๆ กระเถิบตัวไปทางซ้าย 2 เมตร แช่ไว้ 20 วินาที แล้วกระเถิบกลับมาทางด้านขวาเป็นอันจบ 1 เซ็ต

5. นั่งพิงกำแพง (Wall Sit) / 4 เซ็ต เซ็ตละ 1 นาที

ตรงนี้ก็ได้ใช้ร่างกายแทบทั้งตัวอีกแล้วครับ ไม่ต้องทำอะไรมากไกว่าการลงไปนั่งพิงกำแพงตามภาพทิ้งไว้ให้ได้ครบ 1 นาที ให้ขาท่อนบนขนานกับพื้นด้านล่างไว้ และให้ยกแขนขึ้นมาเพื่อช่วยออกกำลังกายในส่วนของหน้าท้องด้วย

6. กระโดดอย่างแม่นยำ (Precision Jumps) / 5 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง

อันนี้จะเป็นวิธีเดียวกับที่ทำตอนเริ่มต้นกับม้านั่ง แต่เป็นการทำกับอุปกรณ์หรือสิ่งปลูกสร้างอื่น ๆ ในระดับที่สูงขึ้นมากว่าม้านั่งอีกหน่อยครับ ที่ต้องระวังคืออย่าให้มีอะไรมารบกวนที่พื้นจนเราเสียการทรงตัวไปได้

7. คลานขึ้นบันไดถอยหลัง (Backward Stair Crawls) / 3 เซ็ต

วิธีนี้ก็ได้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อทั้งร่างอีกแล้ว แต่ก็ดู Extreme มากทีเดียว เป็นการลงไปยืนสี่ขาเหมือนเดิมครับ แต่ให้หันหลังกลับด้านกันเหมือนกำลังจะลงจากบันได แต่ให้ก้าวย้อนขึ้นไปด้านบนแทน ช้า ๆ อย่างแม่นยำ พอถึงด้านบนก็ให้ย้อนหลังกลับลงมาเหมือนกัน พัก 1 นาทีแล้วกลับไปทำเซ็ตใหม่จนครบ

8. แพลงก์แบบแขนสูง (Raised Arm Plank) / 4 เซ็ต

อันนี้จะต่างจากการทำแพลงก์ปกติหน่อยตรงที่ด้านหน้าจะสูงขึ้นมาครับ หลังต้องตรงเป็นแนวเดียวกัน ห้ามขอ วางท่อนแขนครึ่งหน้า (forearm) ทั้งท่อนลงไปบนพื้นที่ที่สูงกว้าด้านหน้าเต็ม ๆ ท่อน ทิ้งไว้ท่านี้ 15 วินาทีแล้วพัก 15 วินาทีก่อนลงมือทำใหม่อีกครั้งจนครบเซ็ต

8.5 วอร์มดาวน์ (Warm Down)

ครบแล้วครับ ก่อนจะกลับบ้านก็ค่อย ๆ คูลดาวน์ร่างกายด้วยการวิ่งเยาะ ๆ ไปเป็นอันเสร็จเรียบร้อย

การทำ Cardio ก่อน Weights สามารถเบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่าการทำ Cardio อย่างเดียวถึง 27% นะครับ มีงานวิจัยจาก University of Tokyo ออกมาว่าต่อให้คุณเดินอย่างเดียว คุณก็มีโอกาสที่จะลดน้ำหนักลงได้อย่างน้อย 1 กิโลฯ ในทุกสัปดาห์ด้วย ยังไงก็อย่าหยุดออกกำลังกายกันนะครับ เพื่อชีวิตที่ดีขึ้น!

คุณจะออกกำลังกายนอกบ้านมั้ย

Preload

Author

Thumb lg a1efe3d5 aac6 4169 b184 98a4e34df5ff

QUAY

โพสคอมเม้นต์

Bt delete image

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!