QUAY 2559/12/14 12:03
Thumb lg 8223

The Urban Gym Workout: 8 วิธีออกกำลังกายสไตล์คนเมือง ทำได้แม้ระหว่างทางเดินกลับบ้าน

601 Pepper

เดินกลับบ้านยังไงให้พุงลด จดไว้ไปทำกันดูได้เลยครับ!

Workout The Urban Gym Workout

สำหรับคนเมืองอย่างเรา ๆ การจะหาเวลามาออกกำลังกายเพื่อดูแลตัวเองให้ได้ในแต่ละวันมันก็ยากแสนยากเหลือเกินครับ เพราะนอกจากชั่วโมงงาน 9 to 5 ในแต่ละวันแล้ว การเดินทางไปกลับก็กินเวลากันหลักชั่วโมงกันเลยทีเดียว ไหนจะต้องจัดการชีวิตนู่นนี่นั่นอีก แล้วจะเอาเวลาไหนไปออกกำลังกาย?

มีครูสอนปากัวร์ (pakour, ฟรีรันนิ่งนั่นแหละครับ) คนหนึ่งชื่อว่า Black Dickson ได้คิดค้นวิธีออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับทำระหว่างกำลังเดินกลับบ้านขึ้นมาหนึ่งชุดครับ เป็นการออกกำลังกายแบบที่ใช้แค่ร่างกายเราและอุปสรรคต่าง ๆ ระหว่างทางกลับบ้านในการออกกำลังกาย ไม่ต้องมองหายิมหรือฟิตเนสเซนเตอร์ให้วุ่นวายใจ เค้าบอกเอาไว้ว่าลองทำแบบนี้ซัก 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ระหว่างการกลับบ้านจะทำให้น้ำหนักลดได้มากถึง 4 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนเลยทีเดียว

0.5. การวอร์มอัพ

ก่อนอื่นให้เราวางแผนและสำรวจระหว่างทางกลับบ้านก่อนว่ามีพวกม้านั่ง, กำแพงเตี้ย, ขั้นบันได หรือบาร์ให้โหนเล่นมั้ย เพราะเจ้าสิ่งเหล่านี้แหละครับที่เราจะเอามาใช้ในการออกกำลังกาย ก่อนอื่นก็ให้วิ่งจ๊อกกิ้งวอร์มอัพก่อนซักประมาณ 20 เมตร แล้วก็ลงไปวิดพื้นซัก 10 นาที ตอนนี้ร่างกายคุณก็จะพร้อมสำหรับการลงมือออกกำลังกายของเรากันแล้วครับ

1. กระโดดกล่อง (Box Jumps) / 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

วิธีนี้ให้เราย่อตัวลงด้านหน้าเก้าอี้ม้านั่งที่พบเจอระหว่างทาง Squat แล้วก็กระโดดขึ้นไปบนม้านั่ง แล้วกลับลงมา ทำอีกครั้งจนครบเซ็ตแล้วพัก 30 วินาทีก่อนเริ่มเซ็ตใหม่ ตรงนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกและขาเราดีขึ้นครับ

2. คลานบันได (Forward Stair Crawls) / 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที

วิธีออกกำลังกายสไตล์นี้ทำให้เราได้ใช้กล้ามเนื้อแทบทั้งตัวครับ วิธีทำก็คือให้ย่อตัวลงแล้วเคลื่อนไหวแบบสี่ขาขึ้นลงบนบันได โดยในจังหวะขึ้นให้หลังตรงไว้ แล้วก็กลับลงบันไดมาตรง ๆ นี่คือ 1 เซ็ต พัก 30 วินาทีแล้วทำใหม่

3. โหนบาร์ (Pull-ups) / 4 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง

มาถึงการออกกำลังกล้ามเนื้อแขนกันบ้างครับ สามารถเบิร์นแคลอรี่ออกได้เยอะทีเดียว ตรงนี้ถ้าระหว่างทางกลับบ้านเรามีบาร์ให้โหน โดยจะต้องดึงขึ้นไปให้คางเราขึ้นอยู่เหนือบาร์ ยกเข่าให้สูง ปล่อยตัวกลับลงมาที่ท่าเริ่มต้นแล้วทำใหม่จนครบเซ็ต จากนั้นพัก 30 วินาทีแล้วทำใหม่อีกครั้ง

4. เคลื่อนไปบนกำแพง (Wall Hangs) / 2 เซ็ต

หากระหว่างทางกลับบ้านของเรามีกำแพงเตี้ย ๆ ที่สามารถขึ้นไปนั่งพักได้ ให้ใช้โอกาสนี้ออกกำลังกายท่า Wall Hangs ดูครับ ขึ้นไปนั่งห้อยขาตามปกติได้เลย จากนั้นวางมือไว้ข้างตัวทั้งสองข้าง กดลงไปเพื่อให้ตัวของเราลอยขึ้นมาจากนั้นทิ้งไว้แบบนั้น 20 วินาที จากนั้นก็ให้ค่อย ๆ กระเถิบตัวไปทางซ้าย 2 เมตร แช่ไว้ 20 วินาที แล้วกระเถิบกลับมาทางด้านขวาเป็นอันจบ 1 เซ็ต

5. นั่งพิงกำแพง (Wall Sit) / 4 เซ็ต เซ็ตละ 1 นาที

ตรงนี้ก็ได้ใช้ร่างกายแทบทั้งตัวอีกแล้วครับ ไม่ต้องทำอะไรมากไกว่าการลงไปนั่งพิงกำแพงตามภาพทิ้งไว้ให้ได้ครบ 1 นาที ให้ขาท่อนบนขนานกับพื้นด้านล่างไว้ และให้ยกแขนขึ้นมาเพื่อช่วยออกกำลังกายในส่วนของหน้าท้องด้วย

6. กระโดดอย่างแม่นยำ (Precision Jumps) / 5 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง

อันนี้จะเป็นวิธีเดียวกับที่ทำตอนเริ่มต้นกับม้านั่ง แต่เป็นการทำกับอุปกรณ์หรือสิ่งปลูกสร้างอื่น ๆ ในระดับที่สูงขึ้นมากว่าม้านั่งอีกหน่อยครับ ที่ต้องระวังคืออย่าให้มีอะไรมารบกวนที่พื้นจนเราเสียการทรงตัวไปได้

7. คลานขึ้นบันไดถอยหลัง (Backward Stair Crawls) / 3 เซ็ต

วิธีนี้ก็ได้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อทั้งร่างอีกแล้ว แต่ก็ดู Extreme มากทีเดียว เป็นการลงไปยืนสี่ขาเหมือนเดิมครับ แต่ให้หันหลังกลับด้านกันเหมือนกำลังจะลงจากบันได แต่ให้ก้าวย้อนขึ้นไปด้านบนแทน ช้า ๆ อย่างแม่นยำ พอถึงด้านบนก็ให้ย้อนหลังกลับลงมาเหมือนกัน พัก 1 นาทีแล้วกลับไปทำเซ็ตใหม่จนครบ

8. แพลงก์แบบแขนสูง (Raised Arm Plank) / 4 เซ็ต

อันนี้จะต่างจากการทำแพลงก์ปกติหน่อยตรงที่ด้านหน้าจะสูงขึ้นมาครับ หลังต้องตรงเป็นแนวเดียวกัน ห้ามขอ วางท่อนแขนครึ่งหน้า (forearm) ทั้งท่อนลงไปบนพื้นที่ที่สูงกว้าด้านหน้าเต็ม ๆ ท่อน ทิ้งไว้ท่านี้ 15 วินาทีแล้วพัก 15 วินาทีก่อนลงมือทำใหม่อีกครั้งจนครบเซ็ต

8.5 วอร์มดาวน์ (Warm Down)

ครบแล้วครับ ก่อนจะกลับบ้านก็ค่อย ๆ คูลดาวน์ร่างกายด้วยการวิ่งเยาะ ๆ ไปเป็นอันเสร็จเรียบร้อย

การทำ Cardio ก่อน Weights สามารถเบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่าการทำ Cardio อย่างเดียวถึง 27% นะครับ มีงานวิจัยจาก University of Tokyo ออกมาว่าต่อให้คุณเดินอย่างเดียว คุณก็มีโอกาสที่จะลดน้ำหนักลงได้อย่างน้อย 1 กิโลฯ ในทุกสัปดาห์ด้วย ยังไงก็อย่าหยุดออกกำลังกายกันนะครับ เพื่อชีวิตที่ดีขึ้น!

คุณจะออกกำลังกายนอกบ้านมั้ย

Preload

Author

Thumb lg a1efe3d5 aac6 4169 b184 98a4e34df5ff

QUAY

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Hot boards


ดารา AV สุดแจ่ม
สาวเซ็กซี่พร้อมขยี้หัวใจ

คำค้นหาที่ใกล้เคียง


Workout The Urban Gym Workout