RoY 2560/01/27 16:15
Thumb lg shoulder workout

คนมีกล้ามเขาอยู่ยังไง? นี่คือ 10 นิสัยที่ควรทำเป็นกิจวัตรสำหรับคนอยากมีกล้ามบ้าง!

16440 Pepper

ขอเสนอ 10 นิสัยที่ควรทำเป็นกิจวัตร หากคุณอยากจะมีกล้ามที่สวยงาม

fitness health lifestyle Workout

สำหรับนักเพาะกายหรือคนที่ออกกำลังกายจริงจัง การมีกล้ามเนื้อที่ดีและสวยงามจะทำกันวันสองวันมันคงเป็นไปไม่ได้ มันต้องผ่านการฝึกฝนและการควบคุมอาหารจนชิดที่เรียกได้ว่าเป็นกิจจะลักษณะที่เคยชินในชีวิตประจำวันเลยก็ว่าได้ วันนี้เราขอเสนอ 9 นิสัยที่ควรทำให้เป็นกิจวัตรหากคุณอยากมีกล้ามที่สวยงาม

1. ต้องเตรียมตัวให้พร้อม

เหมือนที่คนเฒ่าคนแก่บอก เตรียมตัวดีมีชัยไปกว่าครึ่ง การวางแผน จัดตารางทั้งการกิน การออกกำลังกาย และการจัดเตรียมสิ่งจำเป็นอื่น ๆ นับเป็นการเริ่มต้นที่ดี เพราะถ้าเราเริ่มโดยไม่มีแผน ไม่มีแนวทาง ทำไปแบบมั่ว ๆ ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะโคตร Random ทั้งนี้การวางแผนเตรียมตัวก็จะช่วยให้เราจัดการกับจุดด้อยหรือข้อเสียเปรียบของเราได้ เช่นถ้าเรานอนน้อย เราก็ควรจะวางแผนว่าจะกินอะไรก่อนนอน เพื่อที่ร่างกายของเราจะได้รับสารอาหารที่เพียงพอที่สุด รวมไปถึงการจัดตารางเวลาออกกำลังกายให้เข้ากับชีวิตประจำวัน เริ่มวางแผนให้ดี เริ่มต้นดีก็มีชัยไปส่วนนึงแล้ว

2. มื้อเช้าสำคัญที่สุด

การกินอาหารมื้อก่อนนอนอาจจะช่วยให้ร่างกายได้สารอาหารเพิ่มเติมก็จริง แต่ยังไงซะมื้อเช้าก็ยังสำคัญที่สุดอยู่ดี แล้วมื้อเช้าในที่นี้ไม่ได้หมายถึง Cereal Bar หรือขนมปังแผ่นสองแผ่นนะ หมายถึงมื้ออาหารเช้าจริง ๆ อย่างไข่ต้ม ข้าวต้ม จำพวกนั้น เพราะจากการวิจัยพบว่าการทานอาหารเช้า จะช่วยให้คุณมีระบบเผาผลาญที่ดีขึ้น แถมช่วยเผาผลาญพลังงานอย่างน้อย ๆ 442 แคลฯ ต่อวันเลยทีเดียว นอกจากนี้กาแฟดำ (ไม่ใส่นมนะจ้ะ บอกลากาแฟลาเต้อันหอมหวานไปได้เลย) ยังช่วยให้การเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นถึง 11 เปอร์เซ็นด้วย ใครอยากดื่มกาแฟตอนเช้า ก็ขอแนะนำกาแฟดำควบคุ๋กับมื้อเช้าอื่น ๆ ไปในตัว

3. ตั้งเวลาไว้เสมอ

ตั้งเวลาในที่นี้ ไม่ได้หมายถึงตั้งนาฬิกาปลุก ไม่ให้นอนเกินเวลาอย่างเดียวนะ มันรวมไปถึงการตั้งเวลาร่างกายให้รับรู้ว่าตอนไหนต้องทานโปรตีนเพิ่มหรือตอนไหนต้องไปออกกำลังกาย โดยการศึกษวิจัยล่าสุดกล่าวว่า Trigger Cue หรือตัวปลุกกระตุ้นบอกร่างกายเราว่าควรทำอะไร เช่น ตื่นไปออกกำลังกาย ตื่นนอน มักจะกระตุ้นด้วยเสียงปลุก เพื่อบอกให้ร่างกายเรารับรู้ว่าถึงเวลาต้องทำอะไรแล้ว มันอาจจะดูเป็นวิทยาศาสตร์เข้าใจยาก แต่มันช่วยได้

4. ไม่มีวันพัก

ข้อนี้ไม่ได้หมายความว่าจะต้องยกเวท เข้า Fitness แบบ 7 วันไม่หยุดพักนะ ไม่ใช่แบบนั้นเดี๋ยวร่างกายพังพอดี อันนี้หมายถึงในวันที่เราไม่ได้ออกกำลังกายหนัก ๆ ไม่ได้ยกเวท ไม่ได้วิ่ง ก็ควรจะออกกำลังกายเบา ๆ ให้ร่างกายได้ขยับ ได้ยืดเส้นยืดสาย เพื่อร่างกายเราจะได้คุ้นชินกับการออกกำลังกาย อย่างเช่น โยคะร้อน เป็นต้น มันอาจจะไม่ได้ช่วยเรื่องการเผาผลาญพลังงานมากนัก แต่มันจะช่วยในเรื่องของการหลั่งฮอร์โมนเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูจากการออกกำลังกายหนัก ๆ จากตารางปกติของคุณ

5. ให้ความสำคัญกับโปรตีน

โปรตีนนั้นสำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อ ฉะนั้นการกินโปรตีนจึงเป็นเรื่องที่ต้องให้ความสำคัญที่สุด นั่นไม่ได้หมายถึงโปรตีนจากอาหารเสริมพวก Whey อย่างเดียว แต่รวมไปถึงเนื้อสัตว์ ถั่ว นมถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้แะลโปรตีนจากอาหารตามธรรมชาติอื่น ๆ ทุกชนิด เพราะร่างกายจะใช้พลังงานจากโปรตีนสูงถึง 25-30 เปอร์เซ็นต์ในการเผาผลาญ นั่นหมายความว่าการที่คุณกินโปรตีนเยอะ ๆ ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานจากส่วนนี้มาก และมันจะช่วยลดน้ำหนักของคุณได้ นอกจากนี้มันยังช่วยในเรื่องของอัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน

6. ตั้งเป้าหมายใหม่เสมอ

เหล่านักกีฬาที่ฝึกฝนร่างกายนั้น พวกเค้ามีเป้าหมายที่ชัดเจนเสมอ พวกเค้าไม่ได้สักแต่ทำไปเรื่อย ๆ ไร้เป้าหมาย พวกเค้ามีจุดประสงค์เสมอ ฉะนั้นคุณต้องเริ่มตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายไว้ เริ่มจากง่าย ๆ ก่อนในช่วงแรก อย่างเช่น วันนี้จะวิ่ง 1 กิโลเมตร เดือนนี้จะลดน้ำหนักให้ได้ 1 กิโลกรัม เมื่อทำตามเป้าที่ตั้งไว้ได้แล้ว ค่อยตั้งเป้าหมายใหม่ให้ยากขึ้นไปเรื่อย ๆ ทีละนิด เพื่อยกระดับตัวเองไปในตัว ทำแบบนี้ซ้ำ ๆ ไป เห็นผลแน่นอน

7. มีเพื่อนค่อยช่วยเหลือ

ผู้เชี่ยวชาญเรียกมันว่า Chameleon Effect คือคุณจะเริ่มทำตัวให้เหมือนกับกลุ่มสังคนหรือกลุ่มคนที่คุณอยู๋ ฉะนั้นให้ลองหาเพื่อนไปออกกำลัง รวมกลุ่มกันไป คุณจะได้แลกเปลี่ยนตารางการออกกำลังกาย เทคนิคการเล่น อาหารหรือความรู้ใหม่ ๆ นอกจากนี้คุณอาจจะได้แรงบันดาลใจจากกลุ่มเพื่อนกลุ่มนี้ รวมไปถึงคำปรึกษาในด้านต่าง ๆ ด้วยเช่นกัน อย่าง ๆ น้อยคุณจะมีเพื่อนร่วมทาง จะได้ไม่เหงาไง

8. เล่นให้หนักเข้าไว้

ในการยกเวทเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในบางครั้งก็ควรจะยกให้หนักกว่าปกติทั่วไปที่เคยยกเป็นประจำ เพราะเมื่อกล้ามเนื้อถูกใช้งานจากการยกเวท กล้ามเนื้อชุดเดิมก็จะสลายไปและกล้ามเนื้อชุดใหม่ก็จะมาแทนที่ แล้วยิ่งยกหนักเท่าไหร่กล้ามเนื้อที่สลายไปก็จะเยอะตามนั้น หมายความว่ากล้ามเนื้อใหม่ที่มาแทนที่ก็จะเยอะตามส่งผลให้กล้ามคุณใหญ่ขึ้นนั่นเอง ในขณะเดียวกันร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานมากขึ้นตามน้ำหนักที่ยกไปในตัวอีกด้วย แต่ต้องกะน้ำหนักให้พอดี ไม่ใช่หนักมากไปจนร่างกายรับไม่ไหว เดี๋ยวจะบาดเจ็บเอาซะก่อน

9. ดื่มน้ำให้มาก ๆ

ดื่มน้ำเยอะ ๆ มันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มท้องส่งผลให้คุณไม่หิว ไม่อยากอาหารจนกินจุกจิก แถมยังช่วยในการเผาผลาญพลังงานและรักษาสมดุลเกลือแร่ในร่างกายอีกต่างหาก เพราะถ้าหากเราดื่มน้ำน้อยมันจะทำให้เกลือแร่ในร่างกายนั้นเข้มข้นกว่าปกติและจะทำให้ร่างกายเกิดอาการบวมน้ำ แต่ถ้าหากเราดื่มน้ำเพียงพอร่างกายจะทำการขับน้ำที่ไม่ได้ใช้ออกมาเพื่อรักษาสมดุลร่างกายทำให้เราไม่บวมน้ำนั่นเอง นอกจากนี้การที่จะทำให้ร่างกายไม่ขาดน้ำจากการออกกำลังกาย คุณควรชั่งน้ำหนักก่อนออกกำลังและชั่งอีกครั้งหลังจากออกกำลัง เมื่อชั่งแล้วให้ตรวจดุว่าน้ำหนักลดไปเท่าไหร่ แล้วดื่มน้ำตามจำนวนสองเท่าของน้ำหนักที่ลด (เป็นลิตร เช่น น้ำหนักลด 1 โล ให้ดื่มน้ำ 2 ลิตร) เพื่อรักษาสมดุลน้ำในร่างกายเช่นกัน

10. พักผ่อนให้เพียงพอ

ถ้าคุณพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่า Ghrelin ซึ่งจะทำให้คุณหิวมากขึ้น และนั่นจะเป็นปํญหาในการลดน้ำหนักของคุณแน่นอน นอกจากนี้การวิจัยยังบอกว่าหากคุณนอนน้อยกว่า 5-7 ชั่วโมงล่ะก็ น้ำหนักคุณจะเพิ่มขึ้น 30 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว ฉะนั้นแล้วการพักผ่อนก็สำคัญมาก ๆ เช่นกัน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูและซ่อมแซมอย่างเต็มที่ แล้วรูปร่างที่ดีก็จะตามมา
.
นี่คือกิจวัตร 10 อย่างที่คุณควรทำให้เป็นกิจจะลักษณะ หากคุณต้องการมีกล้ามเนื้อที่สวยงาม อาจจะดูยากแต่ก็แนะนำว่าให้ลองทำดูก่อน เริ่มจากการวางแผนง่าย ๆ ไปทีละนิด การสร้างร่างกายที่ดีและสวยงามไม่ได้ทำกันได้ในระยะเวลาอันสั้น แต่ต้องใช้เวลาพอสมควร ฉะนั้นแล้วอดทนและตั้งใจทำให้เต็มที่ แล้วคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงแน่นอน

Author

Thumb lg 1f0f6274 2802 4e42 b6ec 72686ace5395

RoY

โพสคอมเม้นต์

Bt delete image

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!